Spinta Interna Coscia - Tenuta in Posizione Supina
La spinta interna coscia in tenuta supina è un esercizio isometrico per gli adduttori che si esegue da sdraiati, attivando la parte interna delle cosce con le ginocchia flesse e divaricate. Premere le ginocchia l'una contro l'altra contro una resistenza mira agli adduttori con un carico articolare minimo.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati a terra.
- Lascia cadere le ginocchia verso l'esterno in direzione del pavimento.
- Dalla posizione aperta, spingi le ginocchia verso l'interno contro una resistenza immaginaria.
- Mantieni la posizione di contrazione per 3-5 secondi.
- Rilascia e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte bassa della schiena leggermente premuta contro il pavimento.
- Respirare normalmente mantenendo la contrazione.
- Premi le ginocchia l'una contro l'altra usando i muscoli dell'interno coscia, non le mani.
- Mantieni la contrazione stabile per tre o cinque secondi.
Respirazione: Inspirare per prepararsi nella posizione aperta, quindi espirare delicatamente o respirare in modo regolare mentre premi le ginocchia verso l'interno.
Errori comuni
- Trattenere il respiro durante la tenuta isometrica, il che fa impennare la pressione sanguigna e riduce la resistenza.
- Accelerare la durata della tenuta invece di mantenere una pressione costante e uniforme.
- Sollevare la parte bassa della schiena da terra, il che sposta lo sforzo lontano dall'interno coscia.
Muscoli coinvolti
Primari: adduttori. Secondari: glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10 holds (3-5s each), rest 45s
Perdere peso
3 sets x 10-12 holds (3-5s each), rest 45s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidioso dolore acuto o insolito all'anca o all'inguine, riduci l'intensità e fermati immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare questo esercizio?
Dovresti avvertire una leggera attivazione o contrazione lungo l'interno coscia. Trattandosi di una tenuta a corpo libero, la sensazione è solitamente sottile.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
Sì, poiché utilizza il peso corporeo e presenta un basso carico articolare, puoi praticare questo movimento frequentemente come parte di una routine domestica delicata.
E se non sento molto lavoro nell'interno coscia?
Concentrati sul creare una resistenza immaginaria e sull'attivare consciamente i muscoli come se stessi cercando di stringere un oggetto tra le ginocchia.