HöFtlyft Med StöD Mot Bord
Höftlyft med stöd mot bord är en övning för sätet som använder ett bord eller en upphöjd yta för att stödja övre ryggen under utförandet. Denna lättillgängliga variant bygger styrka i sätet genom höftextension och ger ett större rörelseomfång än en vanlig brygga på golvet.
Gör så här
- Sätt dig på golvet och luta övre delen av ryggen mot kanten på ett stabilt bord.
- Böj knäna och placera fötterna plant mot golvet.
- Tryck upp höfterna genom att pressa ifrån med hälarna tills överkroppen är parallell med golvet.
- Knip åt med sätesmusklerna i toppläget och håll kvar en kort stund.
- Sänk höfterna kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Andning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.