Lonero Hip Thrust Met Steun Op Tafel
De hip thrust met steun op tafel is een oefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht, waarbij je een tafel of verhoogd oppervlak gebruikt om de bovenrug te ondersteunen tijdens de hip thrust. Deze toegankelijke variant ontwikkelt de kracht in de bilspieren door heupextensie met een grotere bewegingsuitslag dan bij een bridge op de grond.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en leun met je bovenrug tegen de rand van een stabiele tafel.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog door vanuit je hielen te drukken, totdat je romp evenwijdig aan de vloer is.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit kort vast.
- Laat je heupen weer zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Ademhaling: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.