HüFtstoßEn Mit TischstüTze
Das Hüftstoßen mit Tischstütze ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, bei der ein Tisch oder eine erhöhte Fläche als Stütze für den oberen Rücken dient. Diese zugängliche Variante kräftigt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit einem größeren Bewegungsumfang als bei der klassischen Brücke auf dem Boden.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Kante eines stabilen Tisches.
- Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, indem Sie sich über die Fersen abstoßen, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Spannen Sie am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur kurz an.
- Senken Sie die Hüfte wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Atmung: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.