Lonero Hip Thrust Med HæNderne På Bord
Hip thrust med hænderne på bord er en kropsvægtsøvelse for ballerne, hvor du bruger et bord eller en forhøjning til at støtte den øvre ryg under øvelsen. Denne tilgængelige variant opbygger styrke i ballerne gennem hofteekstension med en større bevægebane end en almindelig bro på gulvet.
Sådan gør du
- Sæt dig på gulvet og læn din øvre ryg mod kanten af et stabilt bord.
- Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet.
- Pres hofterne opad ved at lægge vægten i hælene, indtil din overkrop er parallel med gulvet.
- Spænd dine baller i toppen og hold positionen et kort øjeblik.
- Sænk hofterne ned igen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Vejrtrækning: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.