Tek Bacak Glute Raise Hold Ile Dumbbell Chest Press
Tek bacak glute raise hold ile dumbbell chest press; tek bacak glute bridge duruşunu chest press ile birleştirerek hem kalça hem de göğüs kaslarını aynı anda çalıştırmanızı sağlar. Havada tutulan kalça pozisyonu, her pres tekrarı sırasında core ve kalça dayanıklılığı gerektirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, bir dizinizi bükün, diğer bacağınızı uzatın ve her iki elinize birer dumbbell alın.
- Kalçanızı yukarı doğru iterek tek bacak glute bridge pozisyonuna geçin ve bu pozisyonda sabit kalın.
- Kalçanız havadayken, kollarınız tamamen uzanana kadar her iki dumbbell'ı göğsünüzden yukarı doğru itin.
- Dumbbell'ları tekrar göğüs hizasına indirin ve tüm hareket boyunca tek bacak köprü pozisyonunu koruyun.
- İstediğiniz sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Drive your planted heel firmly into the floor.
- Keep your hips elevated and stable throughout every press.
- Keep your core gently braced as if expecting a gentle poke.
- Press the dumbbells straight up without letting your hips drop.
Nefes: Exhale as you press the dumbbells upward and lift your hips. Inhale as you lower the weights back to your chest while holding your bridge.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the hips while pressing the dumbbells because focus shifts entirely to the upper body.
- Arching the lower back excessively to lift higher, which strains the lumbar spine instead of targeting the glutes.
- Rushing the movement and losing balance on the single-leg hold.
Çalışan kaslar
Birincil: glute. İkincil: pektoral kaslar, hamstring, triceps, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain, ease off and lower your hips closer to the floor.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my hips keep dropping?
Lower the weight of the dumbbells or practice the single-leg bridge hold without any weights first to build endurance.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel your glutes working hard to keep your hips lifted, along with your chest and triceps pressing the weights.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can perform single-leg glute bridge holds with body weight alone to master your stability before adding dumbbells.