Ettbeins Glute Bridge-hold Med Brystpress Med Manualer
Denne øvelsen kombinerer en ettbeins glute bridge-hold med brystpress for å trene både setemuskulatur og bryst samtidig. Den hevede hofteposisjonen krever utholdenhet i kjerne og sete gjennom hver repetisjon.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd, det andre beinet utstrakt, og en manual i hver hånd.
- Press hoftene opp i en ettbeins glute bridge og hold posisjonen.
- Mens hoftene er løftet, press begge manualene opp fra brystet til armene er helt utstrakt.
- Senk manualene tilbake til brystet og oppretthold ettbeinsbroen gjennom hele bevegelsen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Drive your planted heel firmly into the floor.
- Keep your hips elevated and stable throughout every press.
- Keep your core gently braced as if expecting a gentle poke.
- Press the dumbbells straight up without letting your hips drop.
Pust: Exhale as you press the dumbbells upward and lift your hips. Inhale as you lower the weights back to your chest while holding your bridge.
Vanlige feil
- Dropping the hips while pressing the dumbbells because focus shifts entirely to the upper body.
- Arching the lower back excessively to lift higher, which strains the lumbar spine instead of targeting the glutes.
- Rushing the movement and losing balance on the single-leg hold.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: brystmuskulatur, bakside lår, triceps, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain, ease off and lower your hips closer to the floor.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my hips keep dropping?
Lower the weight of the dumbbells or practice the single-leg bridge hold without any weights first to build endurance.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel your glutes working hard to keep your hips lifted, along with your chest and triceps pressing the weights.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can perform single-leg glute bridge holds with body weight alone to master your stability before adding dumbbells.