Single Leg Glute Raise Holds & Single Arm Dumbbell
Single leg glute raise holds & single arm dumbbell egzersizi, kalçaları ve omuzları aynı anda çalıştırmak için tek bacaklı glute bridge tutuşunu üst vücut dambıl hareketiyle birleştirir. Köprü hareketi ile kalçaları hedeflerken tüm süreç boyunca merkez bölge stabilitesini zorlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, bir dizinizi bükün ve diğer bacağınızı uzatın, zıt elinizde bir dambıl tutun.
- Bükülü bacağınızın kalça kaslarını sıkarak kalçanızı yukarı doğru itin ve tek bacaklı köprü pozisyonuna geçin.
- En üst noktada, ağırlığı tutan kolunuzla dambıl pres veya yana açış hareketi yapın.
- Dambılı indirin ve ardından kalçanızı tekrar yere bırakın.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Drive through the heel of your planted foot to lift your hips.
- Squeeze your glute firmly at the top of the bridge.
- Keep your core braced to prevent your hips from rotating.
- Press or raise the dumbbell smoothly while holding the bridge steady.
- Lower with control before switching sides.
Nefes: Exhale as you lift your hips and press the weight, then inhale as you lower back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively instead of using the glutes, which can strain the spine.
- Letting the hips drop on one side due to weak core stability.
- Rushing the upper body movement while trying to balance the bridge hold.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, omuzlar, merkez bölge.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and stop immediately.
- If you have wrist or shoulder stiffness, choose a lighter dumbbell or practice without weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before driving upward.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight or practice without weight first to master the balance and bridge hold before adding resistance.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knee, adjust your foot placement further away or closer to your body to find a more comfortable angle.