Enbent HöFtlyft Med Hantelpress
Enbent höftlyft med hantelpress kombinerar ett statiskt enbent höftlyft med en bröstpress för att samtidigt träna säte och bröst. Den upphöjda höftpositionen kräver uthållighet i både core och säte under varje press.
Gör så här
- Ligg på rygg med ett knä böjt, det andra benet utsträckt och en hantel i varje hand.
- Pressa upp höfterna i ett enbent höftlyft och håll positionen.
- Med höfterna lyfta, pressa båda hantlarna uppåt från bröstet tills armarna är helt utsträckta.
- Sänk ner hantlarna till bröstet igen och bibehåll höftlyftet under hela rörelsen.
- Utför önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Drive your planted heel firmly into the floor.
- Keep your hips elevated and stable throughout every press.
- Keep your core gently braced as if expecting a gentle poke.
- Press the dumbbells straight up without letting your hips drop.
Andning: Exhale as you press the dumbbells upward and lift your hips. Inhale as you lower the weights back to your chest while holding your bridge.
Vanliga misstag
- Dropping the hips while pressing the dumbbells because focus shifts entirely to the upper body.
- Arching the lower back excessively to lift higher, which strains the lumbar spine instead of targeting the glutes.
- Rushing the movement and losing balance on the single-leg hold.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: bröstmuskulatur, baksida lår, triceps, kärnmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain, ease off and lower your hips closer to the floor.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my hips keep dropping?
Lower the weight of the dumbbells or practice the single-leg bridge hold without any weights first to build endurance.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel your glutes working hard to keep your hips lifted, along with your chest and triceps pressing the weights.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can perform single-leg glute bridge holds with body weight alone to master your stability before adding dumbbells.