Single Leg Glute Raise Holds with Dumbbell Chest Press
Il single leg glute raise holds with dumbbell chest press combina un ponte per glutei a gamba singola con una distensione su panca per sviluppare simultaneamente glutei e pettorali. La posizione sollevata dei fianchi richiede resistenza del core e dei glutei durante ogni ripetizione di spinta.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, l'altra gamba distesa e un manubrio in ogni mano.
- Spingi i fianchi verso l'alto in un ponte per glutei a gamba singola e mantieni la posizione.
- Con i fianchi sollevati, spingi entrambi i manubri dal petto verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
- Abbassa i manubri verso il petto mantenendo la posizione di ponte a gamba singola.
- Esegui il numero desiderato di spinte prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Spingi saldamente il tallone appoggiato a terra.
- Mantieni i fianchi sollevati e stabili durante ogni distensione.
- Tieni il core leggermente contratto come se ti aspettassi un piccolo colpetto.
- Spingi i manubri dritti verso l'alto senza lasciare che i fianchi si abbassino.
Respirazione: Espirare mentre spingi i manubri verso l'alto e sollevi i fianchi. Inspirare mentre riporti i pesi al petto mantenendo il ponte.
Errori comuni
- Abbassare i fianchi mentre spingi i manubri perché l'attenzione si sposta interamente sulla parte superiore del corpo.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per sollevarsi di più, sovraccaricando la colonna lombare invece di mirare ai glutei.
- Eseguire il movimento di fretta perdendo l'equilibrio durante il mantenimento su una sola gamba.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: pettorali, femorali, tricipiti, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 sBuild_muscle: 3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, riduci l'intensità e abbassa i fianchi più vicino al pavimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se i miei fianchi continuano ad abbassarsi?
Riduci il peso dei manubri o esercitati prima a mantenere il ponte su una sola gamba senza alcun peso per sviluppare resistenza.
Quali muscoli dovrei sentire lavorare di più?
Dovresti sentire i glutei lavorare duramente per mantenere i fianchi sollevati, insieme a petto e tricipiti che spingono i pesi.
Posso fare questo esercizio senza pesi?
Sì, puoi eseguire i sollevamenti dei glutei su una gamba sola solo con il peso del corpo per padroneggiare la stabilità prima di aggiungere i manubri.