Single Leg Glute Raise Holds & Single Arm Dumbbell
L'esercizio single leg glute raise holds & single arm dumbbell combina un ponte per i glutei a gamba singola con un movimento per la parte superiore del corpo, allenando simultaneamente glutei e spalle. Mira ai glutei attraverso il ponte e sfida la stabilità del core durante tutto il movimento.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e l'altra gamba distesa, tenendo un manubrio nella mano opposta.
- Spingi i fianchi verso l'alto contraendo il gluteo della gamba piegata per eseguire un ponte a gamba singola.
- Nella posizione di massima elevazione, esegui una press o un'alzata laterale con il braccio che tiene il peso.
- Abbassa il manubrio e successivamente riporta i fianchi a terra.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Consigli sulla forma
- Spingi attraverso il tallone del piede a terra per sollevare i fianchi.
- Contrai saldamente i glutei nella parte superiore del ponte.
- Mantieni il core contratto per evitare che i fianchi ruotino.
- Spingi o solleva il manubrio in modo fluido mantenendo il ponte stabile.
- Abbassa con controllo prima di cambiare lato.
Respirazione: Espira mentre sollevi i fianchi e spingi il peso, quindi inspira mentre torni giù con controllo.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena anziché usare i glutei, il che può sottoporre a sforzo la colonna vertebrale.
- Lasciare cadere i fianchi su un lato a causa di una scarsa stabilità del core.
- Affrettare il movimento della parte superiore del corpo cercando di bilanciare la tenuta del ponte.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni per lato, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena o all'anca, rallenta e interrompi immediatamente.
- Se avverti rigidità ai polsi o alle spalle, scegli un manubrio più leggero o esegui l'esercizio senza peso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se sento l'esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei glutei?
Abbassa leggermente i fianchi e concentrati sul retroversione del bacino e sulla contrazione dei glutei prima di spingere verso l'alto.
Quanto deve essere pesante il manubrio?
Inizia con un peso leggero o prova prima senza peso per padroneggiare l'equilibrio e la tenuta del ponte prima di aggiungere resistenza.
Posso fare questo esercizio se ho fastidio al ginocchio?
Se avverti fastidio al ginocchio, regola la posizione del piede allontanandolo o avvicinandolo al corpo per trovare un angolo più confortevole.