Maintien En Pont Fessier Sur Une Jambe Avec HaltèRe à Un Bras
L'exercice de maintien en pont fessier sur une jambe avec haltère à un bras combine un pont fessier isométrique sur une jambe et un mouvement de haut du corps avec haltère pour solliciter simultanément les fessiers et les épaules. Il cible les fessiers grâce au pont et met au défi la stabilité du tronc tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et l'autre jambe tendue, en tenant un haltère dans la main opposée.
- Poussez les hanches vers le haut en contractant le fessier de la jambe pliée pour réaliser un pont fessier sur une jambe.
- En position haute, effectuez un développé ou une élévation latérale avec le bras tenant le poids.
- Redescendez l'haltère, puis reposez vos hanches au sol.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Points clés
- Drive through the heel of your planted foot to lift your hips.
- Squeeze your glute firmly at the top of the bridge.
- Keep your core braced to prevent your hips from rotating.
- Press or raise the dumbbell smoothly while holding the bridge steady.
- Lower with control before switching sides.
Respiration: Exhale as you lift your hips and press the weight, then inhale as you lower back down with control.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively instead of using the glutes, which can strain the spine.
- Letting the hips drop on one side due to weak core stability.
- Rushing the upper body movement while trying to balance the bridge hold.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and stop immediately.
- If you have wrist or shoulder stiffness, choose a lighter dumbbell or practice without weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before driving upward.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight or practice without weight first to master the balance and bridge hold before adding resistance.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knee, adjust your foot placement further away or closer to your body to find a more comfortable angle.