Single Leg Ball Slam
El single leg ball slam es un ejercicio de potencia unilateral que combina la fuerza explosiva de un slam con un desafío de equilibrio sobre una pierna. Trabaja los hombros y el core, exigiendo que la pierna de apoyo y los estabilizadores de la cadera mantengan el equilibrio durante cada repetición.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna mientras sostienes un balón medicinal por encima de la cabeza con ambas manos.
- Activa tu core y lanza el balón con fuerza contra el suelo frente a ti.
- Mantén el equilibrio sobre una sola pierna durante todo el movimiento.
- Recoge el balón y elévalo de nuevo por encima de la cabeza.
- Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Claves de postura
- Keep your standing knee slightly soft.
- Brace your core before lifting the ball overhead.
- Drive the ball down using your whole upper body.
- Keep your gaze forward to maintain your balance.
Respiración: Inhale deeply as you raise the medicine ball overhead, and exhale forcefully as you slam the ball down.
Errores comunes
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce balance.
- Rounding the lower back when bringing the ball overhead puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement leads to poor balance and a weak slam.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: core, dorsales, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like a standard ball slam.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot keep my balance on one leg?
Try the standard medicine ball slam first to build power and coordination before attempting the single-leg version.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a light to moderate ball so you can control your balance and power without straining your shoulders.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this in your shoulders, core, and standing leg. If your lower back hurts, reduce the weight or stop.