Single Leg Ball Slam
Single leg ball slam er en unilateral styrkeøvelse, der kombinerer den eksplosive kraft fra et boldkast med en balanceudfordring på ét ben. Øvelsen rammer skuldre og core, samtidig med at den kræver, at støttebenet og hoftens stabilisatorer opretholder balancen under hvert kast.
Sådan gør du
- Stå på ét ben, mens du holder en medicinbold over hovedet med begge hænder.
- Spænd i din core og kast bolden kraftfuldt ned i gulvet foran dig.
- Hold balancen på det ene ben under hele kastet.
- Saml bolden op og løft den tilbage over hovedet.
- Gennemfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter.
Teknik-tips
- Keep your standing knee slightly soft.
- Brace your core before lifting the ball overhead.
- Drive the ball down using your whole upper body.
- Keep your gaze forward to maintain your balance.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you raise the medicine ball overhead, and exhale forcefully as you slam the ball down.
Almindelige fejl
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce balance.
- Rounding the lower back when bringing the ball overhead puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement leads to poor balance and a weak slam.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: core, lats, quadriceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 6 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like a standard ball slam.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot keep my balance on one leg?
Try the standard medicine ball slam first to build power and coordination before attempting the single-leg version.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a light to moderate ball so you can control your balance and power without straining your shoulders.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this in your shoulders, core, and standing leg. If your lower back hurts, reduce the weight or stop.