Single Leg Ball Slam
Single leg ball slam är en unilateral kraftövning som kombinerar den explosiva kraften från en ball slam med en balansutmaning på ett ben. Den fokuserar på axlar och bål, samtidigt som det stående benet och höftstabilisatorerna krävs för att bibehålla balansen under varje kast.
Gör så här
- Stå på ett ben och håll en medicinboll över huvudet med båda händerna.
- Aktivera bålen och kasta kraftfullt ner bollen i marken framför dig.
- Håll balansen på ett ben under hela kaströrelsen.
- Plocka upp bollen och för den tillbaka över huvudet.
- Slutför alla repetitioner på ett ben innan du byter.
Tekniktips
- Keep your standing knee slightly soft.
- Brace your core before lifting the ball overhead.
- Drive the ball down using your whole upper body.
- Keep your gaze forward to maintain your balance.
Andning: Inhale deeply as you raise the medicine ball overhead, and exhale forcefully as you slam the ball down.
Vanliga misstag
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce balance.
- Rounding the lower back when bringing the ball overhead puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement leads to poor balance and a weak slam.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: bål, lats, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 6 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like a standard ball slam.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot keep my balance on one leg?
Try the standard medicine ball slam first to build power and coordination before attempting the single-leg version.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a light to moderate ball so you can control your balance and power without straining your shoulders.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this in your shoulders, core, and standing leg. If your lower back hurts, reduce the weight or stop.