Single-leg Ball Slam
Der Single-Leg Ball Slam ist eine unilaterale Kraftübung, die die explosive Power eines Ball Slams mit einer Gleichgewichtsherausforderung auf einem Bein kombiniert. Sie trainiert die Schultern und den Rumpf, während das Standbein und die Hüftstabilisatoren gefordert sind, um während jedes Schlags das Gleichgewicht zu halten.
Ausführung
- Stelle dich auf ein Bein und halte einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und schlage den Ball kraftvoll vor dir auf den Boden.
- Halte während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht auf dem Standbein.
- Hebe den Ball wieder auf und führe ihn zurück über den Kopf.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your standing knee slightly soft.
- Brace your core before lifting the ball overhead.
- Drive the ball down using your whole upper body.
- Keep your gaze forward to maintain your balance.
Atmung: Inhale deeply as you raise the medicine ball overhead, and exhale forcefully as you slam the ball down.
Häufige Fehler
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce balance.
- Rounding the lower back when bringing the ball overhead puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement leads to poor balance and a weak slam.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Rumpfmuskulatur, Latissimus, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 6 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like a standard ball slam.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I cannot keep my balance on one leg?
Try the standard medicine ball slam first to build power and coordination before attempting the single-leg version.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a light to moderate ball so you can control your balance and power without straining your shoulders.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this in your shoulders, core, and standing leg. If your lower back hurts, reduce the weight or stop.