Single Leg Ball Slam
De single leg ball slam is een unilaterale krachtoefening die de explosieve kracht van een ball slam combineert met een balansuitdaging op één been. Het richt zich op de schouders en core, terwijl het standbeen en de heupstabilisatoren constant moeten werken om tijdens elke slam in balans te blijven.
Uitvoering
- Sta op één been en houd een medicijnbal met beide handen boven je hoofd.
- Span je core aan en sla de bal met kracht voor je op de grond.
- Behoud gedurende de hele oefening je balans op het standbeen.
- Pak de bal op en breng deze weer terug boven je hoofd.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your standing knee slightly soft.
- Brace your core before lifting the ball overhead.
- Drive the ball down using your whole upper body.
- Keep your gaze forward to maintain your balance.
Ademhaling: Inhale deeply as you raise the medicine ball overhead, and exhale forcefully as you slam the ball down.
Veelgemaakte fouten
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce balance.
- Rounding the lower back when bringing the ball overhead puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement leads to poor balance and a weak slam.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: core, lats, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like a standard ball slam.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot keep my balance on one leg?
Try the standard medicine ball slam first to build power and coordination before attempting the single-leg version.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a light to moderate ball so you can control your balance and power without straining your shoulders.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this in your shoulders, core, and standing leg. If your lower back hurts, reduce the weight or stop.