Single Leg Ball Slam
Single leg ball slam er en unilateral kraftøvelse som kombinerer den eksplosive kraften fra et ballkast med en balanseutfordring på ett bein. Øvelsen trener skuldre og kjerne, samtidig som den krever at standbeinet og hoftestabilisatorene opprettholder balansen gjennom hvert kast.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein mens du holder en medisinball over hodet med begge hender.
- Aktiver kjernemuskulaturen og kast ballen kraftfullt i bakken foran deg.
- Hold balansen på ett bein gjennom hele kastet.
- Plukk opp ballen og løft den tilbake over hodet.
- Fullfør alle repetisjoner på ett bein før du bytter.
Teknikktips
- Keep your standing knee slightly soft.
- Brace your core before lifting the ball overhead.
- Drive the ball down using your whole upper body.
- Keep your gaze forward to maintain your balance.
Pust: Inhale deeply as you raise the medicine ball overhead, and exhale forcefully as you slam the ball down.
Vanlige feil
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce balance.
- Rounding the lower back when bringing the ball overhead puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement leads to poor balance and a weak slam.
Muskler som brukes
Primær: skuldermuskulatur. Sekundær: kjerne, latissimus dorsi, fremre lårmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like a standard ball slam.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot keep my balance on one leg?
Try the standard medicine ball slam first to build power and coordination before attempting the single-leg version.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a light to moderate ball so you can control your balance and power without straining your shoulders.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this in your shoulders, core, and standing leg. If your lower back hurts, reduce the weight or stop.