ÖNe UzatıLmış Kollarla Tek Bacak üZerinde Denge
Öne uzatılmış kollarla tek bacak üzerinde denge, standart tek bacak dengesi hareketine kol pozisyonu zorluğu ekleyen bir vücut ağırlığı denge egzersizidir. Kolların öne doğru uzatılması ağırlık merkezini kaydırarak merkez bölge stabilitesi ve propriyosepsiyon üzerindeki gereksinimi artırır.
Nasıl yapılır
- Karın kaslarınızı sıkarak ve dik bir duruşla tek ayağınızın üzerinde durun.
- Diğer bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi 90 derece bükün.
- Her iki kolunuzu omuz hizasında tam karşıya doğru uzatın.
- Gövdenizin sallanmasına izin vermeden, üzerinde durduğunuz bacağınızla dengenizi koruyarak bu pozisyonda kalın.
- Hedeflenen süre boyunca bekleyin, ardından bacak değiştirerek tekrar edin.
Form ipuçları
- Stand tall and engage your core before lifting your foot.
- Keep your standing knee soft, avoiding a locked joint.
- Extend both arms firmly forward at shoulder height.
- Fix your gaze on a non-moving spot on the floor to steady yourself.
Nefes: Inhale deeply to brace your core before you begin, and exhale steadily as you hold your balance.
Sık yapılan hatalar
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce muscle engagement.
- Leaning the torso sideways shifts your weight incorrectly and compromises core stability.
- Dropping the arms lowers the challenge and prevents proper center of gravity adjustment.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça kasları, omuzlar, alt bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 seconds
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you experience sharp joint discomfort or dizziness, ease off and take a resting break.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I keep losing my balance?
Wobbling is completely normal when building stability. Try focusing your eyes on a stationary spot on the floor a few feet ahead of you, and lightly touch your raised toe to the ground if you need a quick reset.
Which muscles should I feel working during this exercise?
You should feel your core muscles engaging to keep you upright, along with the stabilizing muscles in your ankle, foot, and standing hip working to prevent you from swaying.
How often can I practice single leg balance?
You can safely incorporate this movement into your daily routine or warm-up sessions 3 to 5 times a week to steadily improve your overall balance and core stability.