Lonero Ettbens KnebøY Med Ensidig Skulderpress
Lonero ettbens knebøy med ensidig skulderpress er en unilateral øvelse som utfordrer balanse og koordinasjon ved å kombinere en ettbens knebøy med en kontralateral skulderpress. Den retter seg mot fremsiden av lår og setemuskulatur, samtidig som den bygger styrke i skuldre og stabilitet i kjernen.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben og hold en manual i motsatt hånd i skulderhøyde.
- Gå ned i en ettbens knebøy ved å bøye kneet du står på, samtidig som du holder brystet oppe.
- Når du reiser deg opp fra knebøyen, presser du manualen rett opp til armen er helt utstrakt.
- Senk manualen tilbake til skulderhøyde mens du går tilbake til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Pust: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Vanlige feil
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.