Sentadilla a Una Pierna Con Press De Hombro Con Mancuerna Lonero
La sentadilla a una pierna con press de hombro con mancuerna es un ejercicio unilateral que desafía el equilibrio y la coordinación al combinar una sentadilla a una pierna con un press de hombro contralateral. Trabaja los cuádriceps y glúteos, a la vez que desarrolla la fuerza de los hombros y la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna sosteniendo una mancuerna en la mano opuesta a la altura del hombro.
- Baja realizando una sentadilla a una pierna doblando la rodilla de apoyo, manteniendo el pecho erguido.
- Mientras subes de la sentadilla, presiona la mancuerna hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido.
- Baja la mancuerna de nuevo a la altura del hombro mientras regresas a la posición inicial.
- Completa el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Respiración: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Errores comunes
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.