Renegade Row
Il renegade row è un impegnativo esercizio con manubri eseguito in posizione di plank che mira a stimolare i dorsali richiedendo al contempo una stabilità anti-rotazionale del core. Combina la forza della parte superiore della schiena con la tensione di tutto il corpo, rendendolo un efficace movimento multiarticolare.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank alto con un manubrio in ogni mano, posizionando le mani sotto le spalle.
- Tieni i piedi più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi per una maggiore stabilità e contrai l'addome.
- Esegui un rematore con il manubrio destro verso l'anca destra, mantenendo il gomito vicino al corpo.
- Abbassa il manubrio e ripeti il movimento con il lato sinistro.
- Continua ad alternare i rematori mantenendo una posizione di plank stabile.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i piedi ben divaricati per una base di supporto stabile.
- Attiva il core per evitare che i fianchi cedano o ruotino.
- Tieni il gomito vicino alla gabbia toracica mentre sollevi il manubrio.
- Spingi saldamente il pavimento con la mano di supporto.
Respirazione: Espirare mentre si solleva il manubrio e inspirare mentre lo si abbassa controllando il movimento.
Errori comuni
- Ruotare eccessivamente i fianchi, riducendo l'attivazione del core e caricando la zona lombare.
- Eseguire il movimento di fretta, perdendo l'equilibrio e il controllo dei manubri.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando la tensione dai dorsali al collo.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: addominali, spalle, bicipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 8–10 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 6–10 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 set × 6–8 ripetizioni per lato, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o alla zona lombare, riduci l'intensità o opta per un movimento più delicato come unatore supportato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se mi fa male la parte bassa della schiena durante i renegade row?
Il dolore lombare di solito indica che i fianchi stanno ruotando o cedendo. Prova ad allargare la posizione dei piedi, ad alleggerire il carico o a passare a un rematore con manubrio a un braccio supportato su panca.
Posso fare i renegade row sulle ginocchia?
Sì, eseguirli da una posizione di plank modificata sulle ginocchia è un ottimo modo per sviluppare la stabilità iniziale prima di provare il movimento completo sulle punte dei piedi.
Quanto devono essere larghi i piedi?
Inizia con i piedi più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi. Una base più ampia rende molto più facile mantenere i fianchi stabili mentre sollevi il peso.