Sideplanke
Sideplanken er en isometrisk øvelse med egen kropsvægt, der rammer de skrå mavemuskler og den laterale core. Ved at holde kroppen i en stiv sideposition udvikler du lateral stabilitet, hvilket er essentielt for beskyttelse af rygsøjlen og atletisk præstation.
Sådan gør du
- Læg dig på siden og støt dig selv på din underarm med albuen direkte under skulderen.
- Placer fødderne oven på hinanden og løft hofterne fra gulvet.
- Hold en ret linje fra hoved til fødder og hold din core spændt.
- Undgå at lade hofterne falde ned eller rotere.
- Hold stillingen i den ønskede tid, og skift derefter side.
Teknik-tips
- Stack your elbow directly beneath your shoulder.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Lift your hips away from the floor.
Vejrtrækning: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Almindelige fejl
- Allowing your hips to sag toward the floor, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Rolling your chest forward or backward, which compromises spinal alignment and balance.
- Placing your elbow too far out from your shoulder, increasing joint stress.
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, baller, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulder hurts during a side plank?
Check that your elbow is positioned directly under your shoulder joint. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How often can I practice side planks?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do my hips keep dropping?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips to the floor, rest briefly, and try a shorter hold with strict form.