Sideplanke På Underarm
Sideplanke på underarm er en isometrisk øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på de skrå magemusklene. Ved å støtte kroppen på én underarm og fot, utfordres stabiliteten i kjernen, og hele siden av overkroppen styrkes.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med bena samlet og kroppen i en rett linje.
- Plasser albuen rett under skulderen og press underarmen ned i gulvet.
- Løft hoftene fra bakken slik at kroppen danner en rett diagonal linje.
- Hold posisjonen med aktivert kjerne og hoftene i vater.
- Hold posisjonen i ønsket varighet før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your feet or stagger them for better balance.
- Lift your hips until your body forms a straight line.
- Engage your core and avoid letting your hips sag.
Pust: Breathe steadily and normally through your nose and mouth; do not hold your breath while holding the position.
Vanlige feil
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your lower back.
- Rolling your top shoulder forward, which collapses your chest and misaligns your upper body.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain core tension throughout the duration.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder joint and that you are actively pressing your forearm into the floor. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week should I practice elbow hold side planks?
2 to 3 times per week is a great starting point for beginners to build core stability without overworking the waist muscles.
Why am I feeling this in my lower back instead of my waist?
This usually happens when your hips start to sag toward the floor. Focus on lifting your hips higher and keeping your abdominal muscles braced.