Sidoplanka På Underarm
Sidoplanka på underarm är en isometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på de sneda magmusklerna, med sekundär aktivering av mage, axlar och säte. Övningen går ut på att bibehålla en stabil sidoposition på en underarm för att bygga upp lateral bålstabilitet och motverka rotation i ryggraden.
Gör så här
- Ligg på sidan med benen staplade på varandra och stöd dig på underarmen, med armbågen direkt under axeln.
- Lyft höfterna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från huvud till fötter.
- Håll coremuskulaturen aktiverad, pressa den övre höften uppåt och undvik att låta höfterna sjunka eller rotera.
- Håll positionen under önskad tid medan du andas jämnt.
- Sänk höfterna, vila och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Stack your feet and align your elbow directly beneath your shoulder.
- Lift your hips to create a straight line from your head to your feet.
- Engage your core and keep your top hip lifted toward the ceiling.
- Breathe steadily and hold your body rigid without rotating.
Andning: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you hold the position, avoiding holding your breath.
Vanliga misstag
- Sagging hips reduce core activation and place unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rolling your chest forward shifts the work away from your obliques and into your chest.
- Placing your elbow too far out increases strain on the shoulder joint.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: magmuskler, axlar, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and ensure you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, switch to a kneeling variation.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build baseline lateral core stability.
Why do my hips keep dropping toward the floor?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips with control, rest briefly, and try a shorter hold duration.