Sideplanke På Albue
Lonero sideplanke på albue er en isometrisk kropsvægtsøvelse, der fokuserer på de skrå mavemuskler, med sekundær aktivering af mave, skuldre og baller. Øvelsen går ud på at opretholde en stiv lateral kropsposition på den ene underarm for at opbygge lateral core-stabilitet og modstå rotation i rygsøjlen.
Sådan gør du
- Læg dig på siden med benene samlet og støt dig selv på underarmen, så albuen er direkte under skulderen.
- Løft hofterne fra gulvet, så din krop danner en ret linje fra hoved til fødder.
- Hold din core spændt, pres den øverste hofte opad, og undgå at lade hofterne falde eller rotere.
- Hold positionen i den ønskede tid, mens du trækker vejret roligt.
- Sænk hofterne, hvil, og gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Stack your feet and align your elbow directly beneath your shoulder.
- Lift your hips to create a straight line from your head to your feet.
- Engage your core and keep your top hip lifted toward the ceiling.
- Breathe steadily and hold your body rigid without rotating.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you hold the position, avoiding holding your breath.
Almindelige fejl
- Sagging hips reduce core activation and place unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rolling your chest forward shifts the work away from your obliques and into your chest.
- Placing your elbow too far out increases strain on the shoulder joint.
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, skuldre, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and ensure you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, switch to a kneeling variation.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build baseline lateral core stability.
Why do my hips keep dropping toward the floor?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips with control, rest briefly, and try a shorter hold duration.