Side Plank Kneeling
Side Plank Kneeling er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Den modificerede knælende position reducerer belastningen sammenlignet med en fuld sideplanke, hvilket gør den til et effektivt udgangspunkt for at opbygge lateral kernestyrke og skulderstabilitet.
Sådan gør du
- Læg dig på siden og støt dig selv på den ene underarm med det nederste knæ bøjet og hvilende mod gulvet.
- Hold det øverste ben strakt og løft hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skulder.
- Spænd i din core og hold positionen i den ønskede tid.
- Sænk hofterne og skift side.
- Gentag efter ønske.
Teknik-tips
- Stack your shoulder directly over your elbow.
- Keep your body in a straight line from knee to shoulder.
- Draw your belly button in to engage your core.
- Breathe steadily throughout the hold.
Vejrtrækning: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lift your hips. Maintain calm, continuous breathing while holding the position.
Almindelige fejl
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rolling your chest forward or backward, which misaligns your spine and hurts your balance.
- Holding your breath, which spikes your blood pressure and makes the hold feel much harder than it needs to be.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have acute shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work along the side of your waist (your obliques) and in the shoulder supporting your upper body weight.
How many times a week should I do side planks?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build foundational core and shoulder strength.
What if my shoulder hurts during the movement?
If your shoulder feels pinched or painful, stop immediately, check that your elbow is directly under your joint, or try a gentler floor movement instead.