StåEnde SideløFt Av Ben
Lonero-øvelsen stående sideløft av ben er en kroppsvektøvelse som retter seg mot setemuskulaturen og hofteabduktorene. Ved å løfte benet sidelengs i stående posisjon isolerer du gluteus medius, samtidig som du forbedrer hoftestabilitet og balanse.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med føttene samlet, og hold deg inntil en vegg eller en overflate for balanse om nødvendig.
- Hold overkroppen i ro og det stående benet lett bøyd, mens du løfter det andre benet ut til siden.
- Løft benet så høyt som det føles komfortabelt, og hold en kort pause på toppen.
- Senk benet rolig tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Maintain a soft bend in your standing knee for better stability.
- Lead with your heel slightly to target the outer glutes effectively.
- Move slowly and control the descent back to the center.
Pust: Exhale as you lift your leg out to the side, and inhale as you lower it back down.
Vanlige feil
- Leaning the torso sideways because it shifts the work away from your glutes and onto your lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the leg instead of muscle control.
- Turning the toes upward, which shifts the focus away from the targeted hip abductors.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I hold onto something for balance?
Yes, holding a wall or sturdy chair is encouraged, especially when you are starting out, so you can focus on form.
What if I feel this in my standing hip instead of the working leg?
The standing leg works hard to stabilize your body. Keep a soft bend in that knee and focus on lifting the moving leg only as high as your hip allows without shifting weight.
How often can I do standing side leg lifts?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or balance routine.