Sidoplanka På Knä
Sidoplanka på knä är en modifierad variant av den vanliga sidoplankan som fokuserar på de sneda magmusklerna med minskad svårighetsgrad. Genom att hålla knäna böjda förkortas hävarmen, vilket gör övningen till en lämplig progression mot en full sidoplanka.
Gör så här
- Ligg på sidan och stöd dig mot underarmen med armbågen placerad rakt under axeln.
- Placera knäna ovanpå varandra med benen böjda i 90 graders vinkel.
- Lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från huvudet ner till knäna.
- Spänn bålen och undvik att låta höfterna sjunka ner.
- Håll positionen under önskad tid och byt sedan sida.
Tekniktips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your knees with legs bent at ninety degrees.
- Lift your hips to form a straight line from head to knees.
- Brace your core muscles firmly throughout the hold.
Andning: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you hold your core braced.
Vanliga misstag
- Letting hips drop toward the floor, which reduces core activation.
- Rolling the top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which prevents steady core stabilization.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, gluteus, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or place a pad under your elbow.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my shoulder hurts?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and avoid sinking into the joint.
How often can I practice the side knee plank?
You can include this exercise 2 to 3 times a week in your core routine.
Can I do this exercise on a hard floor?
Using a yoga mat or folded towel underneath your elbow and knees helps protect your joints.