Seitlicher UnterarmstüTz Auf Knien
Der seitliche Unterarmstütz auf Knien ist eine modifizierte Variante des seitlichen Unterarmstützes, die die schräge Bauchmuskulatur bei geringerer Intensität trainiert. Durch das Anwinkeln der Knie wird der Hebelarm verkürzt, was die Übung zu einer idealen Vorstufe für den vollständigen seitlichen Unterarmstütz macht.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab, wobei sich der Ellbogen direkt unter der Schulter befindet.
- Winkle deine Beine um 90 Grad an und lege die Knie übereinander.
- Hebe dein Becken vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Knien bildet.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und achte darauf, dass das Becken nicht absinkt.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Platziere deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter.
- Stapele deine Knie aufeinander, während die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe deine Hüfte an, um eine gerade Linie von Kopf bis Knien zu bilden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur während des Haltens fest an.
Atmung: Atme gleichmäßig durch die Nase ein und ruhig aus, während du deinen Rumpf angespannt hältst.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zum Boden sinken lassen, wodurch die Rumpfaktivierung verringert wird.
- Die obere Schulter nach vorne rollen, was das Schultergelenk belastet.
- Die Luft anhalten, was eine gleichmäßige Rumpfstabilisierung verhindert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden pro Seite, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Seite, 45 Sekunden Pause00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005als_muscle_goal_value_here
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in der Schulter spürst, reduziere die Intensität oder lege ein Kissen unter deinen Ellbogen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn meine Schulter schmerzt?
Prüfe, ob dein Ellbogen sich direkt unter deiner Schulter befindet, und vermeide es, in das Gelenk einzusinken.
Wie oft kann ich die seitliche Knie-Plank ausführen?
Du kannst diese Übung 2- bis 3-mal pro Woche in dein Rumpftraining einbauen.
Kann ich diese Übung auf einem harten Boden machen?
Die Verwendung einer Yogamatte oder eines gefalteten Handtuchs unter deinem Ellbogen und deinen Knien hilft dabei, deine Gelenke zu schützen.