Side Knee Plank
De side knee plank is een aangepaste variant van de side plank die zich richt op de schuine buikspieren met een lagere moeilijkheidsgraad. Door de knieën gebogen te houden wordt de hefboomarm korter, waardoor dit een toegankelijke oefening is als opstap naar de volledige side plank.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen en steun op je onderarm met je elleboog recht onder je schouder.
- Leg je knieën op elkaar met je benen in een hoek van 90 graden gebogen.
- Til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën.
- Span je core aan en voorkom dat je heupen naar beneden zakken.
- Houd dit vast voor de gewenste duur en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your knees with legs bent at ninety degrees.
- Lift your hips to form a straight line from head to knees.
- Brace your core muscles firmly throughout the hold.
Ademhaling: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you hold your core braced.
Veelgemaakte fouten
- Letting hips drop toward the floor, which reduces core activation.
- Rolling the top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which prevents steady core stabilization.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or place a pad under your elbow.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and avoid sinking into the joint.
How often can I practice the side knee plank?
You can include this exercise 2 to 3 times a week in your core routine.
Can I do this exercise on a hard floor?
Using a yoga mat or folded towel underneath your elbow and knees helps protect your joints.