Side Knee Plank
Side knee plank er en modificeret udgave af den almindelige sideplanke, der fokuserer på de skrå mavemuskler med en lavere sværhedsgrad. Ved at holde knæene bøjede forkortes vægtstangsarmen, hvilket gør øvelsen til en god progression mod den fulde sideplanke.
Sådan gør du
- Læg dig på siden og støt dig selv på din underarm med albuen placeret direkte under din skulder.
- Placer knæene oven på hinanden med benene bøjet i en 90 graders vinkel.
- Løft hofterne fra gulvet, indtil din krop danner en ret linje fra hoved til knæ.
- Spænd i din core og sørg for, at hofterne ikke falder ned.
- Hold positionen i den ønskede tid, og skift derefter side.
Teknik-tips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your knees with legs bent at ninety degrees.
- Lift your hips to form a straight line from head to knees.
- Brace your core muscles firmly throughout the hold.
Vejrtrækning: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you hold your core braced.
Almindelige fejl
- Letting hips drop toward the floor, which reduces core activation.
- Rolling the top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which prevents steady core stabilization.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, baller, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or place a pad under your elbow.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my shoulder hurts?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and avoid sinking into the joint.
How often can I practice the side knee plank?
You can include this exercise 2 to 3 times a week in your core routine.
Can I do this exercise on a hard floor?
Using a yoga mat or folded towel underneath your elbow and knees helps protect your joints.