Sideplanke Med KnæR
Sideplanke med knær er en modifisert kroppsvektøvelse for sideplanke som trener de skrå magemusklene med redusert vanskelighetsgrad. Ved å holde knærne bøyd forkortes vektarmen, noe som gjør øvelsen til en god progresjon mot en full sideplanke.
Slik gjør du det
- Ligg på siden og støtt deg opp på underarmen med albuen rett under skulderen.
- Plasser knærne oppå hverandre med bena bøyd i 90 grader.
- Løft hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne.
- Aktiver kjernemuskulaturen og unngå at hoftene synker ned.
- Hold posisjonen så lenge du ønsker, og bytt deretter side.
Teknikktips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your knees with legs bent at ninety degrees.
- Lift your hips to form a straight line from head to knees.
- Brace your core muscles firmly throughout the hold.
Pust: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you hold your core braced.
Vanlige feil
- Letting hips drop toward the floor, which reduces core activation.
- Rolling the top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which prevents steady core stabilization.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, setemuskler, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or place a pad under your elbow.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my shoulder hurts?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and avoid sinking into the joint.
How often can I practice the side knee plank?
You can include this exercise 2 to 3 times a week in your core routine.
Can I do this exercise on a hard floor?
Using a yoga mat or folded towel underneath your elbow and knees helps protect your joints.