High Plank
Die High Plank ist eine isometrische Eigengewichtsübung, die auf die Bauch- und Rumpfmuskulatur abzielt und auf gestreckten Armen ausgeführt wird. Im Vergleich zur Unterarmstütz-Plank stellt sie höhere Anforderungen an Schultern und Trizeps, was sie zu einer vielseitigen Ganzkörper-Stabilitätsübung macht.
Ausführung
- Beginne in einer Liegestützposition, bei der sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden und die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Spanne deine Körpermitte, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel an, um eine stabile, gerade Haltung beizubehalten.
- Vermeide es, mit der Hüfte durchzuhängen oder den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu ziehen.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer.
- Pausiere und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Push the floor away to broaden your upper back.
- Squeeze your glutes and brace your abs.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily while keeping your core braced tightly.
Häufige Fehler
- Sagging hips strains the lower back and reduces core engagement.
- Raising the hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Looking forward strains the neck; keep your gaze slightly ahead of your hands.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a forearm plank.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my wrists hurt during a high plank?
Try gripping the floor with your fingertips or switch to a forearm plank if wrist discomfort persists.
How many days a week should I do high planks?
You can safely practice high planks 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my abs?
Extended arms place more load on the upper body. Ensure you are actively pushing the floor away and tucking your tailbone slightly to re-engage your abs.