Sitzende Seitliche Rumpfdehnung
Die sitzende seitliche Rumpfdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schräge Bauchmuskulatur und den seitlichen Oberkörper abzielt. Diese Übung sorgt für eine tiefe Dehnung der Zwischenrippenmuskulatur, der schrägen Bauchmuskeln sowie des seitlichen Rückens.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, entweder mit gekreuzten oder vor Ihnen ausgestreckten Beinen.
- Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und neigen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Strecken Sie den rechten Arm weit zur Seite aus und spüren Sie die Dehnung entlang der rechten Rumpfseite.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Wiederholen Sie dies auf jeder Seite für die gewünschte Anzahl an Durchgängen.
Form-Hinweise
- Sit tall before you begin to create length in the spine.
- Keep your grounding hip firmly on the floor as you reach.
- Inhale to lengthen upward, exhale to gently lean to the side.
- Keep your chest open and avoid collapsing forward.
Atmung: Inhale deeply to sit tall and expand your ribs, then exhale slowly as you lean into the stretch.
Häufige Fehler
- Lifting the opposite hip off the floor, which reduces the stretch along your waist.
- Rolling the top shoulder inward, which limits your ability to open the ribcage.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension instead of relaxing into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your ribs or back, ease off and return to an upright sitting position.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often should I do the seated side reach stretch?
You can perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or as part of a mobility routine.
What if I feel this in my lower back instead of my side?
Ensure you are leaning strictly to the side rather than twisting or collapsing your torso forward toward the floor.
Can I do this stretch in an office chair?
Yes, sitting in a stable chair with your feet flat on the floor is a great alternative if sitting cross-legged is uncomfortable.