Sitzende Seitliche Dehnung
Die sitzende seitliche Dehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der schrägen Bauchmuskeln, die im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt wird. Dabei wird der Oberkörper zur Seite geneigt und ein Arm über den Kopf gestreckt, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu dehnen, wobei die schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur beansprucht werden.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie die Wirbelsäule gerade.
- Platzieren Sie eine Hand zur Stabilisierung an der Seite des Stuhls und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm gerade nach oben.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite der abgestützten Hand, während Sie den erhobenen Arm in einem Bogen über den Kopf führen.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und atmen Sie dabei tief in die gedehnte Seite ein.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht und verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften.
- Strecke den oberen Arm in Richtung Zimmerdecke.
- Halte deinen Brustkorb nach vorne ausgerichtet.
- Atme tief in deine seitlichen Rippen ein.
- Achte darauf, dass die gegenüberliegende Hüfte nicht vom Stuhl abhebt.
Atmung: Atme ein, während du deine Wirbelsäule in die Länge ziehst, und atme langsam aus, während du dich in die Dehnung lehnst, um die Muskelentspannung zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Nach vorne lehnen: Dadurch verlagert sich die Dehnung von der Seite in den Rücken.
- Hüfte anheben: Dies verringert die Effektivität der seitlichen Dehnung.
- Luft anhalten: Dies verhindert, dass sich deine Muskeln vollständig entspannen können.
- Erzwungene Bewegung: Zu starkes Ziehen kann eher zu Unbehagen als zu Entspannung führen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Unterer Rücken, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30s pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Breche die Übung sofort ab, wenn du stechende oder einschießende Schmerzen verspürst.
- Sprich bei einer Vorgeschichte mit Wirbelsäulenverletzungen vorab mit einem Experten, bevor du tiefe seitliche Dehnungen ausführst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich das im Rücken spüren?
Du spürst eventuell ein leichtes Ziehen im unteren Rücken, aber das Hauptgefühl sollte entlang deiner Seite (den schrägen Bauchmuskeln) auftreten.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung so oft du möchtest über den Tag verteilt durchführen, um Verspannungen durch das Sitzen zu lösen.
Was, wenn ich den Arm nicht ganz herüberstrecken kann?
Konzentriere dich auf die Länge deines Streckens zur Decke statt auf die Tiefe der Neigung; die Qualität der Bewegung ist am wichtigsten.