Seated Torso Twist
Seated torso twist, oturur pozisyonda uygulanan ve oblik kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Oblikleri çalıştırmak, omurga rotasyonunu geliştirmek ve alt sırttaki gerginliği azaltmak için kollar öne uzatılmış şekilde gövdenin iki yana döndürülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenize dik bir şekilde oturun, ayaklarınız yere tam bassın ve kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızla birlikte gövdenizi yavaşça sağa doğru döndürün.
- Kalçalarınızı sabit tutarak ve karşıya bakmaya devam ederek, döndüğünüz pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
- Merkeze dönün ve aynı hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca kontrollü bir şekilde tarafları değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- dik oturun ve omurganızı uzatın
- kalçalarınızı sandalyeye sabitleyin
- yavaş ve kontrollü hareket edin
- gözlerinizle ellerinizi takip edin
- hareket boyunca düzenli nefes alın
Nefes: Hazırlanırken nefes alın, derin bir esneme için dönerken nefes verin ve merkeze dönerken tekrar nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- kalçaları döndürmek, bu durum omurganız üzerindeki faydayı azaltır
- çok hızlı hareket etmek, derin bir esnemeyi engeller
- öne doğru kamburlaşmak, belinize gereksiz baskı yapar
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kasları. İkincil: alt sırt, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12-15 tekrar her iki taraf, 30sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15-20 tekrar her iki taraf, minimal dinlenme
Kas yap
3 set × 10-12 tekrar her iki taraf, yavaş tempo
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Dönüş sırasında keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin veya tamamen durdurun.
- Omurga ile ilgili bilinen bir rahatsızlığınız varsa, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu sırtımda hissetmeli miyim?
Orta sırtınızda ve yanlarınızda hafif bir esneme veya kasılma hissetmelisiniz. Eğer keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Sırt ağrım varsa bunu yapabilir miyim?
Kronik bir sırt ağrınız varsa, yeni hareketlere başlamadan önce bir uzmana danışın.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu oturarak çalışmaya ara vermek için veya ısınma rutininizin bir parçası olarak her gün yapabilirsiniz.