TorsióN ToráCica Sentado VersióN 1

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: espalda bajaParte del cuerpo: espaldaEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Rotación

La torsión torácica sentado versión 1 es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en la región torácica de la columna y se realiza sentado. Consiste en rotar la parte superior del cuerpo con las manos entrelazadas detrás de la cabeza para estirar los rotadores espinales, los oblicuos y el trapecio.

Cómo se hace

Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
Activa el core y gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia atrás tanto como te sea cómodo.
Mantén la posición de torsión durante 2-3 segundos, sintiendo el estiramiento a través de la columna torácica.
Regresa al centro y repite la rotación hacia el lado izquierdo.
Continúa alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.

Claves de postura

siéntate erguido con la columna alargada
mantén las caderas fijas
gira desde la caja torácica
mantén la barbilla recogida
muévete lentamente y con control

Respiración: Inhala para prepararte, exhala mientras giras hacia el estiramiento para permitir que tus músculos se relajen aún más.

Errores comunes

tirar del cuello puede tensar la columna cervical
moverse demasiado rápido reduce la eficacia del estiramiento
dejar que las caderas se desplacen provoca pérdida de estabilidad
contener la respiración limita tu rango de movimiento

Músculos trabajados

Primarios: espalda baja. Secundarios: oblicuos, trapecios.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series x 10 rotaciones lentas por lado, descanso 45s

Perder peso

2 series x 10-12 rotaciones lentas por lado, descanso 30s

Ganar músculo

2 series x 8-10 rotaciones controladas por lado, descanso 60s

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

Abrazo sentado (self hug)beginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

rotación de espalda alta sentado en sillabeginner · peso corporal

Alternativas

Cuidado si…

Si sientes un dolor agudo o punzante durante la rotación, detente inmediatamente.
Si tienes antecedentes de lesiones en la columna, consulta con un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios de movilidad.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer esto en el escritorio de mi oficina?

Sí, está diseñado para hacerse en cualquier silla estándar, lo que lo hace perfecto para un descanso rápido durante la jornada laboral.

¿Debería sentir esto en la espalda baja?

Puedes sentir una liberación suave, pero concéntrate en sentir la rotación en la parte media de la espalda (columna torácica). Si sientes un dolor agudo, detente inmediatamente.

¿Con qué frecuencia debo realizar este estiramiento?

Puedes realizarlo 1-2 veces al día, especialmente después de largos períodos sentado, para ayudar a mantener la movilidad de la columna.