Sitzende BrustwirbelsäUlen-rotation Version 1
Die sitzende Brustwirbelsäulen-Rotation Version 1 ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf den Brustwirbelsäulenbereich abzielt. Dabei wird der Oberkörper mit hinter dem Kopf verschränkten Händen gedreht, um die spinalen Rotatoren, die schrägen Bauchmuskeln und den Trapezmuskel zu dehnen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, wobei Sie den rechten Ellbogen so weit wie angenehm möglich nach hinten führen.
- Halten Sie die gedrehte Position für 2-3 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in der Brustwirbelsäule.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Drehung zur linken Seite.
- Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht mit langer Wirbelsäule
- halte dein Becken fest verankert
- rotiere aus dem Brustkorb heraus
- ziehe das Kinn leicht ein
- bewege dich langsam und kontrolliert
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein, atme beim Rotieren in die Dehnung hinein aus, damit sich deine Muskeln besser entspannen können.
Häufige Fehler
- Ziehen am Nacken kann die Halswirbelsäule belasten
- zu schnelles Bewegen mindert die Effektivität der Dehnung
- das Verschieben des Beckens führt zu Stabilitätsverlust
- Anhalten des Atems schränkt den Bewegungsumfang ein
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 langsame Rotationen pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 10-12 langsame Rotationen pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du während der Rotation stechende oder einschießende Schmerzen verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Wirbelsäulenverletzungen hast, halte vor Beginn neuer Mobilitätsübungen Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich diese Übung an meinem Schreibtisch machen?
Ja, sie ist für jeden handelsüblichen Stuhl konzipiert und eignet sich daher perfekt für eine kurze Bewegungspause während des Arbeitstages.
Sollte ich das im unteren Rücken spüren?
Du spürst vielleicht eine sanfte Entspannung, aber konzentriere dich darauf, die Rotation im mittleren Rücken (Brustwirbelsäule) zu spüren. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen.
Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst dies 1-2 Mal täglich durchführen, besonders nach langem Sitzen, um die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu erhalten.