Oturuş Pozisyonunda Torasik Rotasyon Versiyon 1
Oturuş pozisyonunda torasik rotasyon versiyon 1, otururken yapılan ve omurganın torasik bölgesini hedefleyen bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Spinal rotatorları, oblikleri ve trapez kaslarını esnetmek için eller başın arkasında kenetlenmiş şekilde üst gövdenin döndürülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenize dik bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere tam basın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve üst gövdenizi yavaşça sağa doğru döndürerek sağ dirseğinizi rahatça gidebildiği kadar geriye çekin.
- Torasik omurganızdaki esnemeyi hissederek bu dönmüş pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
- Merkeze geri dönün ve aynı hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar tarafları değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- dik oturun ve omurganızı dik tutun
- kalçalarınızı sabit tutun
- göğüs kafesinizden dönün
- çenenizi hafifçe içeri çekin
- yavaş ve kontrollü hareket edin
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın, kaslarınızın daha fazla gevşemesini sağlamak adına esnemeye doğru dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- boynu çekiştirmek servikal omurgayı zorlayabilir
- çok hızlı hareket etmek esnemenin etkisini azaltır
- kalçaların kaymasına izin vermek stabilite kaybına yol açar
- nefesi tutmak hareket aralığını sınırlar
Çalışan kaslar
Birincil: bel bölgesi. İkincil: oblikler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 yavaş tekrar her iki taraf için, 45s dinlenme
Kilo ver
2 set x 10-12 yavaş tekrar her iki taraf için, 30s dinlenme
Kas yap
2 set x 8-10 kontrollü tekrar her iki taraf için, 60s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Dönüş sırasında keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun.
- Omurga sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni mobilite egzersizlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu ofis masamda yapabilir miyim?
Evet, herhangi bir standart sandalyede yapılacak şekilde tasarlanmıştır, bu da onu iş gününde hızlı bir hareket molası için mükemmel kılar.
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Hafif bir rahatlama hissedebilirsiniz ancak odağınız dönüşü sırtınızın orta kısmında (torakal omurga) hissetmek olmalıdır. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapmalıyım?
Omurga mobilitenizi korumaya yardımcı olması için, özellikle uzun süreli oturmalardan sonra günde 1-2 kez uygulayabilirsiniz.