Zittende Rugwervel-rocking
De zittende rugwervel-rocking is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug, uitgevoerd terwijl je op de rand van een stoel zit. Het omvat het ritmisch naar voren en naar achteren kantelen van het bekken om de lendenwervelkolom te mobiliseren, spanning los te laten en de buik- en bilspieren licht te activeren.
Uitvoering
- Ga rechtop op de rand van je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën.
- Begin door je bekken naar voren te kantelen, je onderrug licht te hollen en zo lang mogelijk te maken.
- Kantel vervolgens je bekken naar achteren, maak je onderrug bol en trek je staartbeen in.
- Blijf in een langzame, ritmische beweging met je bekken naar voren en naar achteren bewegen.
- Herhaal dit voor 10-15 cycli of het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop op de rand van je stoel
- kantel je bekken naar voren om je rug te hol trekken
- trek je staartbeen in om je rug bol te maken
- houd de beweging vloeiend en ritmisch
- focus op het voelen van de beweging in je onderrug
Ademhaling: Adem in terwijl je je bekken naar voren kantelt om je rug hol te trekken, en adem uit terwijl je naar achteren kantelt om je rug bol te maken.
Veelgemaakte fouten
- te snel bewegen, waardoor de wervelkolom niet volledig kan mobiliseren
- de schouders gebruiken in plaats van het bekken, wat de effectiviteit voor de onderrug vermindert
- je adem inhouden, wat onnodige spanning veroorzaakt
- je rug te ver doorbuigen, wat ongemak kan veroorzaken als dit met te veel kracht gebeurt
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 15 herhalingen, dagelijks uitgevoerd
Afvallen
2 sets x 20-30 herhalingen, focus op een rustige beweging
Spieropbouw
2 sets x 15-20 herhalingen, focus op een gecontroleerd bewegingsbereik
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis van rugletsel hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik rugpijn heb?
Als je scherpe of aanhoudende pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional voordat je doorgaat.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze beweging dagelijks uitvoeren, zeker als je veel uren zittend achter een bureau doorbrengt.
Wat als ik niet veel beweging voel?
Focus op het gevoel van je bekken dat onder je heen en weer kantelt; het bewegingsbereik zal verbeteren door consistente oefening.