Sitzendes WirbelsäUlen-wippen
Das sitzende Wirbelsäulen-Wippen ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht für den unteren Rücken, die an der Kante eines Stuhls ausgeführt wird. Dabei wird das Becken rhythmisch vor und zurück gekippt, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und die Bauch- sowie Gesäßmuskulatur sanft zu aktivieren.
Ausführung
- Setze dich aufrecht an die Kante deines Stuhls, stelle die Füße flach auf den Boden und lege die Hände auf deine Knie.
- Beginne damit, dein Becken nach vorne zu kippen, wobei du deinen unteren Rücken leicht durchdrückst und dich ganz groß machst.
- Kippe dann dein Becken nach hinten, mache den unteren Rücken rund und ziehe das Steißbein ein.
- Fahre mit dem Wippen vor und zurück fort, indem du das Becken in einer langsamen, rhythmischen Bewegung bewegst.
- Wiederhole dies für 10-15 Wipp-Zyklen oder die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante
- Kippe das Becken nach vorne, um den Rücken leicht ins Hohlkreuz zu bringen
- Ziehe das Steißbein ein, um den Rücken zu runden
- Führe die Bewegung fließend und rhythmisch aus
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung im unteren Rücken zu spüren
Atmung: Atme ein, während du das Becken nach vorne kippst, um ins Hohlkreuz zu gehen, und atme aus, während du nach hinten kippst, um den Rücken zu runden.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Ausführen, was die vollständige Mobilisierung der Wirbelsäule verhindert
- Einsatz der Schultern statt des Beckens, was die Wirksamkeit für den unteren Rücken mindert
- Anhalten des Atems, was zu unnötigen Verspannungen führt
- Zu starkes Hohlkreuz, was bei zu viel Krafteinwirkung Unbehagen verursachen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 15 Wiederholungen, täglich ausführen
Abnehmen
2 Sätze x 20-30 Wiederholungen, Fokus auf sanfte Bewegung
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 15-20 Wiederholungen, Fokus auf kontrollierten Bewegungsumfang
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Sollten stechende oder einschießende Schmerzen auftreten, beende die Bewegung sofort.
- Bei einer Vorgeschichte mit Wirbelsäulenverletzungen konsultiere vor Beginn einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Kann ich die Übung bei Rückenschmerzen machen?
Wenn du stechende oder anhaltende Schmerzen spürst, höre sofort auf und konsultiere einen Experten, bevor du fortfährst.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Bewegung täglich ausführen, besonders wenn du lange Zeit am Schreibtisch sitzt.
Was ist, wenn ich kaum Bewegung spüre?
Konzentriere dich auf das Gefühl, wie dein Becken unter dir schwingt; der Bewegungsumfang wird sich durch regelmäßiges Training verbessern.