Sitzende HüFthebung Mit WirbelsäUlenstreckung
Die sitzende Hüfthebung mit Wirbelsäulenstreckung ist eine Eigengewichtsübung, die das Anheben des Beckens mit einer Streckung der Wirbelsäule aus einer sitzenden Position kombiniert. Sie trainiert gleichzeitig das Gesäß und den unteren Rücken und verbessert durch die kombinierte Bewegung die Kraft bei der Hüftstreckung sowie die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und platzieren Sie die Hände hinter dem Gesäß.
- Drücken Sie sich über die Hände und Fersen nach oben, um das Becken vom Boden abzuheben.
- Während Sie das Becken anheben, strecken und wölben Sie die Wirbelsäule sanft nach oben.
- Halten Sie die gestreckte Position kurz und spannen Sie dabei das Gesäß fest an.
- Senken Sie das Becken wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke dich zu Beginn der Hebebewegung fest durch Hände und Fersen ab.
- Hebe deine Brust sanft zur Decke, während sich deine Hüften nach oben bewegen.
- Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung fest an.
- Atme gleichmäßig und vermeide es, die Luft anzuhalten.
Atmung: Atme aus, während du dich nach oben drückst und die Hüften hebst, und atme ein, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition absenkt.
Häufige Fehler
- Eine Überstreckung des Nackens, indem der Kopf komplett nach hinten fallen gelassen wird, was zu Nackenschmerzen führen kann.
- Ein zu schnelles Ausführen der Bewegung ohne Innehalten, was zu einer geringeren Aktivierung des Gesäßes führt.
- Ein zu starkes Beugen der Ellbogen während des Hebens, wodurch die Schultern unnötig belastet werden.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im Handgelenk verspürst, reduziere den Druck oder passe deine Handposition an.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich die Übung im unteren Rücken statt im Gesäß spüre?
Konzentriere dich darauf, dein Gesäß oben fester anzuspannen und ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden; bewege dich aus der Hüfte heraus.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Für die meisten Anfänger ist es im Allgemeinen in Ordnung, die Übung ein paar Mal pro Woche zu machen, achte dabei auf die Regeneration deines Körpers.
Benötige ich eine spezielle Ausrüstung, um anzufangen?
Du brauchst keine Ausrüstung, nur dein eigenes Körpergewicht und eine bequeme Bodenfläche.