Seated Spine Extension Hip Lift
De seated spine extension hip lift is een oefening met lichaamsgewicht waarbij het heffen van de heupen wordt gecombineerd met het strekken van de ruggengraat vanuit een zittende positie. Het traint de bilspieren en onderrug tegelijkertijd, wat de kracht bij heupextensie en de mobiliteit van de borstwervelkolom verbetert door de gecombineerde beweging.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je handen achter je heupen geplaatst.
- Duw jezelf omhoog via je handen en hielen om je heupen van de vloer te tillen.
- Terwijl je omhoog komt, strek en hol je je rug voorzichtig naar boven.
- Houd de gestrekte positie kort vast en span je bilspieren aan.
- Laat je heupen weer zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press firmly through your hands and heels to start the lift.
- Lift your chest gently toward the ceiling as your hips rise.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement.
- Keep your breathing steady and avoid holding your breath.
Ademhaling: Exhale as you press up and lift your hips, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Hyperextending the neck by dropping the head all the way back, which can cause neck strain.
- Rushing through the movement without pausing, leading to reduced glute activation.
- Bending the elbows too much during the lift, placing unnecessary stress on the shoulders.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: onderrug, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Focus on squeezing your glutes harder at the top and avoid arching your lower back excessively; lift from your hips.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine for most beginners to practice a few times a week, listening to how your body recovers.
Do I need any special equipment to get started?
No equipment is needed, just your body weight and a comfortable floor surface.