ElevacióN De Cadera Con ExtensióN De Columna Sentado
La elevación de cadera con extensión de columna sentado es un ejercicio de peso corporal que combina la elevación de cadera con una extensión de la columna desde una posición sentada. Trabaja los glúteos y la espalda baja simultáneamente, mejorando la fuerza de extensión de cadera y la movilidad torácica a través de este movimiento combinado.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las manos colocadas detrás de las caderas.
- Presiona con las manos y los talones para elevar las caderas del suelo.
- Mientras te elevas, extiende y arquea la columna suavemente hacia arriba.
- Mantén la posición de extensión brevemente mientras aprietas los glúteos.
- Baja de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento según las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Press firmly through your hands and heels to start the lift.
- Lift your chest gently toward the ceiling as your hips rise.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement.
- Keep your breathing steady and avoid holding your breath.
Respiración: Exhale as you press up and lift your hips, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Errores comunes
- Hyperextending the neck by dropping the head all the way back, which can cause neck strain.
- Rushing through the movement without pausing, leading to reduced glute activation.
- Bending the elbows too much during the lift, placing unnecessary stress on the shoulders.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: espalda baja, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have wrist discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Focus on squeezing your glutes harder at the top and avoid arching your lower back excessively; lift from your hips.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine for most beginners to practice a few times a week, listening to how your body recovers.
Do I need any special equipment to get started?
No equipment is needed, just your body weight and a comfortable floor surface.