Zittende Bovenlichaamrotatie
De zittende bovenlichaamrotatie is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en de rotatoren van de wervelkolom. De gecontroleerde romprotatie, uitgevoerd in zittende positie, verbetert de mobiliteit van de thoracale wervelkolom, activeert de schuine buikspieren en de onderrug, en is geschikt voor alle fitnessniveaus.
Uitvoering
- Ga rechtop op de grond of op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht.
- Kruis je armen voor je borst of plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd.
- Span je core aan en draai je romp langzaam naar rechts, zover als comfortabel voelt.
- Houd even vast aan het einde van de rotatie, draai terug naar het midden en ga door naar links.
- Blijf op een langzame en gecontroleerde manier afwisselen tussen beide kanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Engage your core before starting the twist.
- Rotate slowly from your torso, not your lower back.
- Pause briefly at your furthest comfortable range.
- Keep your breathing smooth throughout the movement.
Ademhaling: Inhale to prepare in the center, and exhale gently as you rotate to the side.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the twists reduces core engagement and spinal mobility.
- Using momentum instead of muscle control strains the lower back.
- Slumping your shoulders limits the range of motion in your upper spine.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: onderrug, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 controlled reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your back or spine, stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise while sitting in an office chair?
Yes, as long as the chair is stable and does not have wheels that roll away easily.
How often should I practice seated upper body rotations?
You can perform this daily as part of a gentle mobility or warm-up routine.
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Reduce your range of motion and ensure you are turning from your upper back rather than forcing the twist.