Oturarak Yan Esneme

Nasıl yapılır

1. Sandalyenize dik bir şekilde oturun, ayaklarınız yere tam bassın ve omurganız dik olsun.
2. Dengeyi sağlamak için bir elinizi sandalyenin yan tarafına koyun ve diğer kolunuzu dümdüz yukarı kaldırın.
3. Gövdenizi yere dayadığınız elinizin olduğu tarafa doğru yavaşça eğin ve yukarı kaldırdığınız kolunuzu bir yay çizecek şekilde yan tarafa doğru uzatın.
4. Esneme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin ve uzayan tarafınıza doğru derin nefes alın.
5. Dik pozisyona geri dönün ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Form ipuçları

• ✓Dik oturun ve ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit şekilde dağıtın.
• ✓Üstteki kolunuzu tavana doğru uzatın.
• ✓Göğsünüzün karşıya bakmasını sağlayın.
• ✓Yan kaburgalarınıza doğru derin nefes alın.
• ✓Diğer kalçanızın sandalyeden kalkmasına izin vermeyin.

Nefes: Omurganızı uzatırken nefes alın ve kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için esnemeye doğru eğilirken yavaşça nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗Öne doğru eğilmek: Bu, esnemeyi yanlarınızdan alıp sırtınıza kaydırır.
• ✗Kalçayı kaldırmak: Bu, yan esnemenin etkinliğini azaltır.
• ✗Nefesi tutmak: Bu, kaslarınızın esneme sırasında tamamen gevşemesini engeller.
• ✗Hareketi zorlamak: Çok fazla zorlamak rahatlama yerine rahatsızlığa yol açabilir.

Çalışan kaslar

Birincil: oblik kasları. İkincil: alt sırt, karın kasları.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler
• Ders 23Stres, Beslenme Davranışı ve Vücut Sağlığı

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme