Estiramiento Lateral Sentado
El estiramiento lateral sentado es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los oblicuos, realizado mientras se está sentado en una silla. Consiste en inclinar el torso hacia un lado con un brazo elevado por encima de la cabeza para estirar el lateral del torso, involucrando los oblicuos, la espalda baja y los músculos abdominales.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en la silla con los pies apoyados en el suelo y la columna recta.
- Coloca una mano en el lateral del asiento de la silla para mayor estabilidad y eleva el brazo opuesto estirado por encima de la cabeza.
- Inclina lentamente el torso hacia el lado de la mano apoyada, extendiendo el brazo elevado hacia arriba y hacia el lado en un arco.
- Mantén la posición de estiramiento durante 20-30 segundos, respirando profundamente hacia el lado que se está estirando.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Continúa alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Siéntate erguido con el peso distribuido uniformemente en ambas caderas.
- Extiende el brazo superior hacia el techo.
- Mantén el pecho orientado hacia adelante.
- Respira profundamente hacia las costillas laterales.
- No permitas que la cadera opuesta se levante de la silla.
Respiración: Inhala mientras alargas la columna y exhala lentamente mientras te inclinas hacia el estiramiento para ayudar a que tus músculos se liberen.
Errores comunes
- Inclinarte hacia adelante: esto desplaza el estiramiento de los costados hacia la espalda.
- Levantar la cadera: esto reduce la eficacia del estiramiento lateral.
- Contener la respiración: esto impide que los músculos se relajen por completo durante el estiramiento.
- Forzar el movimiento: esforzarse demasiado puede causar molestias en lugar de alivio.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: espalda baja, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30s por lado, descanso 30s
Perder peso
2 series x 30s por lado, descanso 30s
Ganar músculo
2 series x 30s por lado, descanso 30s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante, detente de inmediato.
- Si tienes antecedentes de lesiones en la columna, consulta a un profesional antes de realizar estiramientos laterales profundos.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Debería sentir esto en la espalda?
Es posible que sientas un tirón suave en la zona lumbar, pero la sensación principal debe estar a lo largo del costado (los oblicuos).
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Puedes realizar este estiramiento tantas veces como quieras a lo largo del día para aliviar la tensión de estar sentado.
¿Qué pasa si no puedo estirar el brazo completamente sobre la cabeza?
Concéntrate en la longitud de tu alcance hacia el techo en lugar de la profundidad de la inclinación; la calidad del movimiento es lo más importante.
Aprende los fundamentos
Movimientos de Fitness de oficina relacionados
- Flexiones de brazos con agarre cerrado en escritorio
- Estiramiento de espalda inclinado con elevación de brazos rectos en escritorio
- plancha inclinada sobre escritorio
- Estiramiento de palmas sobre escritorio
- flexiones en escritorio
- flexiones en escritorio estándar
- Estiramiento de espalda de pie en escritorio Lonero
- estiramiento de pierna de pie con escritorio