Siddende SkulderstræK
Lonero siddende skulderstræk er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på deltoideus, særligt den bageste del. Ved at sidde ned og trække den ene arm hen over brystet, løsnes spændinger i skulder og overarm, hvilket gør øvelsen ideel som en del af opvarmningen eller udstrækningen.
Sådan gør du
- Sid oprejst på en stol eller på gulvet med ret ryg og spændt mave.
- Stræk din højre arm vandret hen over brystet i skulderhøjde.
- Brug din venstre hånd eller underarm til forsigtigt at presse den højre arm tættere ind mod brystet.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du mærker spændingen i den bageste del af skulderen.
- Giv slip og gentag øvelsen med den modsatte arm.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sit tall with your back straight and shoulders relaxed.
- Draw your arm straight across your chest without lifting your shoulder.
- Use your opposite hand to gently guide the arm closer.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Almindelige fejl
- Shrugging your shoulder toward your ear, which tenses the upper traps instead of stretching the rear delt.
- Pulling too hard with the opposite hand, which can cause joint strain.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, overarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30 seconds hold per side, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or discomfort in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a mild, comfortable tension in the back of your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily as part of a warm-up or cool-down routine.
What if I feel it in my elbow instead of my shoulder?
Avoid applying direct pressure on your elbow joint; instead, press against your upper arm or forearm.