Zittende Schouderstretch
De zittende schouderstretch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltaspieren, in het bijzonder de achterste kop. Zittend uitgevoerd met één arm over de borst getrokken, verlicht het spanning in de schouder en bovenarm en wordt het vaak gebruikt als onderdeel van een warming-up of cooling-down.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel of op de grond met een rechte rug en aangespannen core.
- Strek je rechterarm recht voor je borst uit op schouderhoogte.
- Gebruik je linkerhand of onderarm om de rechterarm voorzichtig dichter naar je borst te duwen.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel de spanning in de achterste schouderkop en schouder.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
- Wissel steeds van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall with your back straight and shoulders relaxed.
- Draw your arm straight across your chest without lifting your shoulder.
- Use your opposite hand to gently guide the arm closer.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Shrugging your shoulder toward your ear, which tenses the upper traps instead of stretching the rear delt.
- Pulling too hard with the opposite hand, which can cause joint strain.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds hold per side, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain or discomfort in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a mild, comfortable tension in the back of your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily as part of a warm-up or cool-down routine.
What if I feel it in my elbow instead of my shoulder?
Avoid applying direct pressure on your elbow joint; instead, press against your upper arm or forearm.